Stres – to słowo, które każdy słyszał przynajmniej raz w życiu. Jednocześnie kiedy rozmawiamy z innymi okazuje się, że dla każdego stres może oznaczać co innego. Jednym ze stresem kojarzy się egzamin, innym wystąpienia publiczne, a jeszcze innym –rozmowa z osobą, która nam się podoba.
Dlaczego tak jest?
„Stres to określona relacja pomiędzy osobą a otoczeniem, która oceniana jest przez osobę jako obciążająca lub przekraczająca jej zasoby oraz zagrażająca jej dobrostanowi”
(Lazarus, Folkman, 1984)
Jak wskazuje relacyjne podejście do stresu, jest to bardzo indywidualna kwestia, związana z oceną. Dla jednych egzamin nie stanowi zagrożenia dobrostanu (np. nie wiążą przyszłości z nauką lub zawsze świetnie idzie im na sprawdzianie), a dla innych wynik egzaminu jest równoznaczny z np. ich inteligencją czy gwarancją sukcesu w przyszłości. Osoby, które są pewne siebie i lubią być w centrum uwagi, czerpią przyjemność z wystąpień publicznych. Dla innych, którzy lepiej czują się we własnym towarzystwie, wygłoszenie kilku zdań na forum to największy horror.
Co w takim razie robić? Unikać wszystkiego, co wywołuje w nas stres?
Unikanie to jeden z niekonstruktywnych sposobów radzenia sobie. A właściwie – nieradzenia. Unikanie nie pomaga w rozwiązaniu naszych trudności, a najczęściej jedynie odwleka problem w czasie. A to sprawia, że zamiast przeżyć trudną chwilę i znów cieszyć się życiem bez lęku o niewygodne dla nas przeżycia, trwamy w oczekiwaniu, aż kiedyś nastąpi.
Skoro stres to relacja, to wiele zależy właśnie od tego, jak będziemy postrzegać daną sytuację.
Sytuacja może być przez nas postrzegana jako:
- Wyzwanie – oceniamy własne możliwości opanowania danej sytuacji, opracowujemy plan działania i stawiamy czoła trudnej rzeczywistości. Dopuszczamy do siebie myśl
o potencjalnych stratach ale też dostrzegamy korzyści, - Zagrożenie – skupiamy się na szkodach, których możemy doznać (jeśli źle napiszę egzamin, nie dostanę się do wybranej szkoły, rodzice będą niezadowoleni),
- Strata – ma miejsce po fakcie, gdy doznamy stresującej dla nas krzywdy (brak promocji do następnej klasy, śmierć ulubionego zwierzaka, itp.).
Wyróżniamy trzy style radzenia sobie ze stresem:
- Styl skoncentrowany na rozwiązaniu – polega na podejmowaniu prób radzenia sobie ze stresem poprzez bezpośrednią zmianę sytuacji – działanie lub/i zmianę zagrażającego szkodliwego otoczenia. Jest to styl najbardziej konstruktywny, bo odnosi się do działania na stresor, otoczenie lub siebie w celu rozwiązania problemu.
Przykład: jeśli obawiamy się zbliżającego się egzaminu, zastosowanie strategii skoncentrowanych na rozwiązaniu może wiązać się z dopytaniem nauczyciela o materiał, którego nie rozumiemy lub zaplanowaniem dodatkowego czasu, który poświęcisz na naukę.
- Styl skoncentrowany na emocjach – obejmuje próby regulowania nieprzyjemnych reakcji emocjonalnych (np. złość, strach, smutek, niepokój, presja) na stresującą sytuację.
Przykład: biorąc pod uwagę zbliżający się egzamin, strategie skoncentrowane na emocjach mogą obejmować rozmowę z samym sobą w celu zwiększenia pewności siebie (zapewniamy siebie, że dużo umiemy i zawsze dobrze pisaliśmy sprawdziany z danych przedmiotów) lub stosowanie technik relaksacyjnych w celu zmniejszenia strachu i niepokoju.
- Styl skoncentrowany na unikaniu – obejmuje odwrócenie uwagi, próby tłumienia problemu i niedopuszczania do przeżywania go i angażowania się w rozwiązanie, często bywa początkową reakcją na stres.
Przykład: oddalam od siebie myśl o zbliżającym się egzaminie, a w dniu egzaminu symuluję chorobę, by go uniknąć.
Najlepiej dla nas, gdy sytuację stresową spostrzegamy jako wyzwanie i stosujemy styl skoncentrowany na rozwiązaniu.
Co jednak zrobić już w samym momencie przeżywania stresu związanego z daną sytuacją?
Pomocne są tu wszelkiego rodzaju techniki oddechowe, które pomagają nam uspokoić nasz własny organizm w momencie przeżywania wysokiego pobudzenia związanego ze stresem.
- Powolny wdech i wydech. Należy zrobić powolny wdech licząc do sześciu, następnie wstrzymać oddech licząc do trzech i zrobić powolny wydech znów licząc do sześciu. Powtarzamy kilkakrotnie.
- „Alfabet”. Należy wypowiedzieć cały alfabet na jednym wydechu. W miarę ćwiczeń trzeba próbować wypowiadać go coraz wolniej po to, by poprawić kontrolę, jaką sprawuje się nad wydechem
- Kołysanie misia. Należy położyć się na plecach, kładąc na brzuchu misia (lub inną lekką rzecz). Naszym zadaniem jest oddychać powoli, w taki sposób, by brzuch unosił się i opadał, „kołysząc” w ten sposób misia.
Opanowanie tych technik w domu, pozwala na ich zastosowanie w sytuacji stresowej (np. siedząc w ławce egzaminacyjnej).
Nieocenione w codziennym radzeniu sobie ze stresem są również treningi relaksacji. Pozwalają one na co dzień obniżyć nagromadzone napięcie, dzięki czemu unikniemy kumulacji stresu w ważny dla nas dzień.
Treningi relaksacji:
- Trening autogenny Schultza – technika relaksacji mająca na celu zmniejszenie napięcia mięśni i nerwów. Polega na wywołaniu na drodze autosugestii stanu zbliżonego do hipnozy lub medytacji, kiedy możliwa jest głęboka relaksacja i regeneracja organizmu.
- Relaksacja progresywna Jacobsona – zestaw ćwiczeń relaksujących mięśnie, pozwalający na poprawę stanu psychicznego dzięki pracy nad rozluźnieniem napiętego ciała. Stan fizycznego odprężenia wspomaga relaks emocjonalny i wpływa pozytywnie na samopoczucie.
- Wizualizacja – polega na świadomym wywołaniu w naszym umyśle pozytywnego obrazu. Osoba wizualizująca stara się wyobrażać sobie rzeczy i zdarzenia, które są dla niej miłe. W sieci dostępne są również „gotowe miejsca”, w które możemy mentalnie się przenieść, by doznać odprężenia.
- Mindfulness – trening redukcji stresu oparty na uważności to 8 tygodniowy program, który zakłada obniżanie napięcia emocjonalnego i poziomu odczuwanego stresu poprzez rozwijanie umiejętności koncentracji na bieżących doświadczeniach.
Pozytywnie na obniżenie ogólnego poziomu stresu w organizmie wpływa również aktywność fizyczna. Regularny ruch obniża nagromadzone napięcie, a fizyczne zmęczenie pozwala na psychiczny wypoczynek.
Stres potrafi być pomocny. Mobilizuje nasz organizm do większego wysiłku fizycznego i umysłowego, sprawia, że potrafimy wzbić się na wyżyny własnych możliwości. Jeśli jednak nie zapanujemy nad rosnącym napięciem, nasza zdolność do skupienia uwagi pogarsza się, zapominamy o ważnych rzeczach, a wykonywane przez nas czynności stają chaotyczne.
Przydatne linki:
- Trening autogenny Schultza: https://www.youtube.com/watch?v=DAxYabx1ELQ,
- Relaksacja progresywna Jacobsona: https://www.youtube.com/watch?v=nohxTFjVTHU,
- Wizualizacja „Kryształowa Góra”: https://www.youtube.com/watch?v=QOGEUIQD5B0.
